“Mặn mới ngon” – câu nói quen thuộc trong hàng triệu bữa cơm Việt đang trở thành rào cản lớn trong việc bảo vệ sức khỏe. Nhưng nếu bạn biết rằng chỉ cần giảm một nửa lượng muối mỗi ngày có thể giúp phòng ngừa tăng huyết áp, suy thận, đột quỵ, liệu bạn có sẵn sàng thay đổi?
Vì sao người Việt khó thay đổi thói quen ăn mặn?
Theo điều tra năm 2015, 89,2% người nấu ăn luôn luôn cho muối, mắm, gia vị mặn khác vào thực phẩm khi chuẩn bị, chế biến và nấu ăn. 70% thường xuyên trộn, chấm mắm, muối, bột ngọt, nước tương, mì chính và các gia vị có muối khác với thức ăn trong khi ăn (muối trên bàn ăn). 19,5% thường xuyên ăn thức ăn chế biến sẵn có nhiều muối như dưa, cà muối, mỳ ăn liền, bim bim, lạc rang muối, hạt điều mặn, dưa chuột muối, pho mát, thịt muối và các loại thịt chế biến khác như xúc xích, dăm bông, thịt xông khói, giò, chả…
Điều đáng nói là, mặc dù hầu hết người Việt Năm ăn nhiều muối nhưng chỉ có 16% số người khi được hỏi thì cho rằng bản thân có ăn mặn. “Dù ăn mặn nhưng nhiều người không nghĩ, không biết bản thân mình ăn mặn. Vô tình họ chủ quan, lâu ngày gây ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe” – đại diện Cục Y tế dự phòng nói..
Nguyên nhân khiến việc thay đổi trở nên khó khăn:
Thói quen ăn mặn không phải là điều dễ dàng từ bỏ, bởi nó đã gắn bó với người Việt từ rất sớm – bắt đầu ngay từ khi còn là một đứa trẻ. Trong nhiều gia đình, việc thêm nước mắm, bột canh, nước tương vào cháo hay cơm của trẻ nhỏ là điều hết sức bình thường. Trẻ em lớn lên cùng khẩu vị đậm đà của cha mẹ và ông bà, dần hình thành sự “nghiện mặn” mà chính bản thân cũng không hề nhận ra. Vị giác trở nên kém nhạy cảm, đòi hỏi thêm muối để thấy món ăn ngon miệng. Khi đã quen ăn mặn từ nhỏ, việc giảm muối sẽ khiến món ăn trở nên “nhạt nhẽo”, gây mất ngon và dẫn đến sự từ chối thay đổi.
Bên cạnh đó, yếu tố vùng miền cũng là một nguyên nhân quan trọng khiến việc thay đổi thói quen ăn mặn gặp khó khăn. Ở miền Bắc và đặc biệt là miền Trung – nơi có truyền thống nấu ăn đậm đà, nhiều món kho, mắm, dưa muối – việc ăn nhạt gần như là… đi ngược với văn hóa ẩm thực địa phương. Khẩu vị đậm không chỉ là thói quen cá nhân mà còn là đặc điểm chung của cộng đồng. Chính vì vậy, việc kêu gọi giảm muối đôi khi không chỉ là thay đổi sở thích cá nhân, mà còn là điều chỉnh một phần văn hóa ăn uống đã bám rễ nhiều đời.
Không chỉ vậy, một rào cản lớn khác đến từ sự thiếu nhận thức trong cộng đồng về lượng muối “ẩn” trong khẩu phần ăn hằng ngày. Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ khi nêm muối hoặc chấm mắm mới là ăn mặn, trong khi thực tế, muối – dưới dạng natri – có mặt ở hầu hết thực phẩm công nghiệp hiện nay. Từ mì tôm, xúc xích, snack, nước chấm sẵn, cho tới bánh mì, phô mai, đồ hộp… tất cả đều chứa lượng muối đáng kể. Người tiêu dùng thường chỉ nhìn vào vị giác, mà không đọc thành phần trên bao bì, dẫn đến việc vô tình tiêu thụ lượng muối vượt mức cho phép mỗi ngày mà không hề hay biết.
7 mẹo đơn giản để ăn nhạt hơn mà vẫn ngon miệng
1. Nêm bằng muối ít natri
Muối ít natri (muối kali) giúp giảm lượng natri trong khẩu phần ăn, đặc biệt phù hợp với người tăng huyết áp, suy thận.
WHO khuyến nghị tăng cường sử dụng muối kali để thay thế natri trong chiến lược toàn cầu giảm tiêu thụ muối
2. Dùng gia vị tự nhiên
Gia vị tự nhiên như tỏi, gừng, chanh, hành, sả, ớt… không chỉ tăng hương vị cho món ăn mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Khi biết kết hợp khéo léo, bạn sẽ nhận thấy món ăn vẫn đậm đà, thơm ngon mà không cần thêm nhiều muối. Ngoài ra, rau thơm, thực phẩm tươi sống cũng giúp bữa ăn trở nên hấp dẫn, thanh nhẹ, dễ ăn hơn – đặc biệt phù hợp với người cao tuổi hoặc người có bệnh lý nền.
3. Tập khẩu vị nhạt từ nhỏ cho trẻ em
Trẻ dưới 1 tuổi hoàn toàn không cần nêm muối khi ăn dặm, vì trong thực phẩm tự nhiên đã chứa đủ lượng natri cần thiết. Với trẻ lớn hơn, cần xây dựng khẩu vị thanh đạm từ sớm, ăn nhạt hơn người lớn và tuyệt đối hạn chế snack, mì tôm, xúc xích, thực phẩm chế biến sẵn vốn chứa lượng muối rất cao. Tạo thói quen lành mạnh từ nhỏ chính là cách hiệu quả nhất để bảo vệ sức khỏe tim mạch của trẻ trong tương lai.
4. Hạn chế nước chấm – Chọn sản phẩm ít natri
Không nên đặt sẵn nước mắm, muối, nước tương lên bàn ăn – vì điều này khiến chúng ta vô thức thêm vào mỗi miếng ăn. Thay vào đó, bạn có thể pha loãng nước chấm hoặc chuyển sang dùng các loại gia vị ít natri, đã được nghiên cứu và sản xuất phù hợp với người cần kiểm soát huyết áp, thận hoặc tim mạch. Đây là một trong những bước đơn giản nhưng mang lại hiệu quả lớn trong việc giảm muối.
5. Ưu tiên món luộc – hấp – trộn thay vì kho, rim
Món luộc, hấp giữ được vị ngọt tự nhiên của thực phẩm, do đó thường ít cần nêm nếm đậm. Các món trộn có thể sử dụng nước cốt chanh, dầu mè, rau thơm… thay cho muối. Hạn chế tối đa các món kho, rim vì thường cần lượng muối lớn để làm đậm đà và dễ gây nghiện vị mặn. Đặc biệt, không nên dùng lại nước kho/mắm để chan cơm – một thói quen phổ biến nhưng làm tăng gấp đôi lượng muối đưa vào cơ thể.
6. Tập giảm từ từ, không cần ép buộc
Không nên thay đổi đột ngột khiến vị giác “sốc” và dễ bỏ cuộc. Hãy giảm từ từ lượng muối qua từng tuần, ví dụ: giảm 1/3 thìa muối trong mỗi bữa, pha loãng nước chấm, bớt chút gia vị khi nấu… Sau 3-4 tuần, vị giác sẽ dần quen với khẩu vị thanh đạm hơn. Cơ thể bạn cũng cảm nhận rõ sự nhẹ nhàng, dễ chịu khi không còn phụ thuộc vào vị mặn.
7. Cùng thay đổi trong cả gia đình
Một trong những lý do khiến người nội trợ không thể giảm muối là vì… “cả nhà không chịu ăn nhạt”. Nhưng nếu mọi người cùng đồng lòng – việc thay đổi sẽ trở nên nhẹ nhàng hơn. Khi cả nhà cùng giảm muối, người nấu không còn áp lực nấu riêng, bữa ăn vẫn ngon miệng, ấm cúng và tạo ra môi trường đồng hành tích cực cho sức khỏe cả nhà.
Vai trò của người nấu ăn: Người “giữ chìa khóa sức khỏe” cả nhà
Người nấu ăn quyết định hương vị và mức độ lành mạnh của bữa ăn. Thay đổi từ người đứng bếp là cách nhanh nhất để thay đổi thói quen ăn mặn của cả gia đình.
- Hạn chế gia vị mặn khi nấu
- Lên thực đơn lành mạnh: món hấp, luộc, canh thanh đạm
- Dạy trẻ thói quen ăn nhạt ngay từ nhỏ
- Thuyết phục người già từ bỏ “thói quen mặn xưa”
“Giảm muối là hành động nhỏ mang lại sức khỏe lớn – Cùng Dược phẩm MB thay đổi bữa ăn gia đình ngay hôm nay”
Hãy bắt đầu từ bữa ăn đầu tiên sau khi đọc bài viết này: Bớt muối 1 chút, chấm nhẹ tay 1 chút, chọn sản phẩm ít natri hơn
Bạn sẽ thấy: mỗi thìa muối bớt đi là một cơ hội sống khỏe hơn cho tim, thận và tương lai của cả gia đình.
Tài liệu tham khảo
- Cục Y tế Dự phòng – Bộ Y tế (2020). Hỏi đáp về ăn thừa muối và nguy cơ với sức khỏe
- WHO (2023). Global Report on Sodium Intake Reduction
- Viện Dinh dưỡng Quốc gia – Dinh dưỡng trẻ em
